7 Légumes Avec Plus de Vitamine C Qu’une Orange, Selon les Experts en Nutrition

La vitamine C, également connue sous le nom d’ascorbate ou d’acide ascorbique, est surtout réputée pour favoriser un système immunitaire sain et florissant. Cependant, son impact sur la santé globale est bien plus vaste. Jess DeGore, RD, CDCES, diététicienne spécialisée dans le diabète, souligne que la vitamine C fait bien plus que simplement renforcer le système immunitaire.

L’une des raisons de son efficacité à renforcer la réponse immunitaire réside dans ses puissantes propriétés antioxydantes. Alix Turoff MS, RD, CDN, CPT, diététicienne agréée, explique que la vitamine C aide à protéger les cellules des dommages causés par le stress, une mauvaise alimentation, la pollution et d’autres problèmes de la vie moderne. Cette propriété antioxydante, combinée à son effet anti-inflammatoire, aide à prévenir les maladies aiguës et chroniques.

La vitamine C est également cruciale pour la synthèse du collagène, ce qui bénéficie à bien plus que la peau. DeGore affirme qu’en aidant le corps à produire du collagène, la vitamine C maintient la peau éclatante, les articulations mobiles et les tissus solides. Le collagène est également vital pour la santé des tissus et la cicatrisation des plaies.

De plus, la vitamine C soutient l’absorption des nutriments et la production d’énergie. Turoff souligne son rôle dans l’absorption du fer, en particulier le fer non héminique que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale. Le fer non héminique n’est pas absorbé aussi efficacement que le fer provenant des produits animaux, mais l’associer à la vitamine C améliore considérablement l’absorption. Ceci est bénéfique pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, ainsi que pour les personnes atteintes de certains types d’anémie.

Enfin, cette vitamine polyvalente favorise également une meilleure santé cérébrale. Turoff note son implication dans la fonction des neurotransmetteurs, soutenant la santé du cerveau et ayant un impact sur l’humeur, l’énergie et la concentration.

Les National Institutes of Health recommandent que les femmes adultes de plus de 19 ans consomment au moins 75 milligrammes (mg) de vitamine C par jour, et les hommes adultes, 90 mg. Bien que les oranges soient une source courante, fournissant environ 50 mg par petite orange (56 % à 67 % des besoins quotidiens), de nombreux autres fruits et légumes peuvent aider à atteindre ces objectifs.

Légumes avec plus de vitamine C que les oranges :

1. Poivron Rouge

• Teneur en vitamine C : 118 mg par tasse coupée en tranches
• Avantages supplémentaires : Riche en vitamine A, favorisant la vision et la santé de la peau.
• Suggestions de service : Farcis, coupés en tranches pour tremper dans du houmous, ou sautés avec des oignons pour des fajitas.

2. Brocoli

 

• Teneur en vitamine C : 102 mg par tasse cuite
• Avantages supplémentaires : Apporte des fibres, de la vitamine K et du folate, soutenant la coagulation sanguine, la santé cardiaque, cellulaire et de l’ADN.
• Suggestions de service : Rôti jusqu’à ce qu’il soit croustillant avec de l’huile d’olive, de l’ail et du parmesan, ou ajouté à un sauté.

3. Chou Frisé (Kale)

• Teneur en vitamine C : 93 mg pour 100 grammes (1,5 à 2 tasses) cru
• Avantages supplémentaires : Riche en fibres, vitamine K, magnésium et antioxydants, bénéfique pour la santé cardiaque, osseuse et immunitaire.
• Suggestions de service : Ajouté aux sautés ou aux plats de pâtes, massé avec de l’huile pour les salades, ou cuit au four comme chips de chou frisé.

4. Choux de Bruxelles

• Teneur en vitamine C : 75 mg par tasse crue
• Avantages supplémentaires : Remplis de fibres, de folate, de vitamine A et de vitamine K, soutenant la santé intestinale, cellulaire, oculaire et immunitaire.
• Suggestions de service : Rôtis avec de l’huile d’olive, ou râpés en salade de chou avec du citron et du parmesan.

5. Piments

• Teneur en vitamine C : 108 mg par demi-tasse hachée, crue
• Avantages supplémentaires : Contiennent de la vitamine A qui améliore la santé oculaire et de la capsaïcine, liée à la santé cardiaque, métabolique, immunitaire et cérébrale.
• Suggestions de service : Utilisés dans les pâtes, les currys, les sautés, les marinades, les vinaigrettes, les sauces, les ragoûts, les rôtis et les casseroles.

6. Chou-rave (Kohlrabi)

• Teneur en vitamine C : 84 mg par tasse crue
• Avantages supplémentaires : Riche en fibres, potassium et vitamine B6, bénéfique pour la santé osseuse et cardiaque, la digestion, l’immunité et le métabolisme énergétique.
• Suggestions de service : Pelé et coupé en bâtonnets crus avec du guacamole ou du houmous, râpé en salade de chou, ou spiralisé comme substitut de pâtes à faible teneur en glucides.

7. Épinards

• Teneur en vitamine C : 60 mg par 3/4 tasse cuite
• Avantages supplémentaires : Contient de la vitamine C stimulant l’immunité, de la vitamine K soutenant le cœur, du calcium renforçant les os, du fer formant les globules rouges et du magnésium favorisant la relaxation.
• Suggestions de service : Polyvalents pour les smoothies, les plats aux œufs, les soupes, les ragoûts, les pâtes, les salades et les sautés.