Smoothie bowl protéiné aux fraises: texture ultra épaisse (style “glace”), goût fraise-vanille, protéines faciles à ajuster (whey ou végétale), et toppings croquants. Recette pour 1 gros bol, prête en 5–8 minutes.
Smoothie bowl protéiné aux fraises
Description courte
Épais, frais, protéiné, prêt en 2 tours de blender. Fraises + banane + protéines, toppings au choix, zéro prise de tête.
- Temps total : 5–8 min
- Portions : 1 bol (ou 2 petits)
- Difficulty : Facile
Ici, on fait la version fraise protéinée: parfaite post-entraînement, parfaite au déjeuner, parfaite quand tu veux un truc frais mais qui cale vraiment.
Ingrédients (pour 1 bol)
🍓 Base smoothie bowl (épaisse)
- 1 1/2 tasse de fraises congelées
- 1/2 banane congelée (ou 1 petite banane bien mûre)
- 1 scoop de protéine (vanille ou nature) – whey ou végétale
- 1/4 à 1/3 tasse de lait (amande, avoine, vache… à ajuster)
- 1/2 c. à thé de vanille (optionnel mais très bon)
- 1 pincée de sel (oui, ça booste le goût)
Option “plus crémeux”: 2 c. à soupe de yogourt grec (ou skyr).
Option “plus fibres / plus stable”: 1 c. à soupe de graines de chia (laisse reposer 3–5 min après mixage).
🥥 Toppings (choisis 3–5)
- Fraises fraîches tranchées
- Banane en rondelles
- Granola (croquant obligatoire)
- Noix (amandes, pacanes) ou beurre de peanut (1 c. à thé)
- Graines de chanvre ou de chia
- Noix de coco râpée
- Pépites de chocolat noir (si tu veux le côté “dessert clean”)
Astuce texture: plus tu ajoutes de liquide, plus ça devient un smoothie. Commence bas (1/4 tasse) et ajoute 1 c. à soupe à la fois.
Instructions pas à pas
- Prépare le bol (30 sec):
Mets ton bol au congélateur 5 minutes si tu veux une texture encore plus “glace”. - Ordre dans le blender (30 sec):
Mets d’abord le lait, puis la protéine, puis la banane, puis les fraises congelées (au-dessus). - Mixage épais (2–3 min):
Pulse 5–6 fois. Arrête. Tasse avec un pilon/spatule. Relance. Répète jusqu’à texture “purée épaisse”.Si ça bloque: ajoute 1 c. à soupe de lait, pas plus. - Ajuste (30 sec):
Goûte. Si tu veux plus sucré: 1 c. à thé de miel/sirop d’érable. Si tu veux plus “fraise”: ajoute 3–4 fraises congelées. - Dressage (1–2 min):
Verse dans le bol. Ajoute toppings (granola en dernier pour rester croustillant).
Règle d’or smoothie bowl: fruits congelés + peu de liquide + mixage en “pulse” = texture cuillère, pas boisson.
Astuces et variantes
🎨 Variantes de saveurs
- Version “cheesecake”: ajoute 2 c. à soupe de fromage cottage ou skyr + zestes de citron.
- Version chocolat-fraise: 1 c. à soupe cacao + pépites chocolat en topping.
- Version fruits rouges: remplace 1/2 tasse de fraises par framboises/myrtilles congelées.
- Version café: 1 c. à thé café soluble + vanille (vibe “latte bowl”).
🔄 Substitutions faciles
- Protéine whey → protéine végétale (pois/riz) ou collagen (si tu utilises).
- Lait → eau + yogourt (si tu veux limiter les calories).
- Banane → mangue congelée (texture épaisse) si tu n’aimes pas la banane.
- Granola → flocons d’avoine grillés + graines (plus “clean”).
⚠️ Erreurs qui ruinent tout
- Trop de liquide = smoothie (pas bowl).
- Fruits pas assez congelés = texture molle.
- Trop de poudre protéinée = texture “sableuse”.
- Mettre les toppings trop tôt = granola mou triste.
🛠️ Outils utiles
- Blender puissant (ou robot + pilon)
- Spatule/pilon
- Balance (optionnel mais pratique)
- Bol froid (petit hack simple)
Nutrition (par bol)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 380 kcal |
| Protéines | 30 g |
| Glucides | 48 g |
| Lipides | 8 g |
| Fibres | 8 g |
Valeurs approximatives: varient selon poudre protéinée, lait et toppings.
Avec quoi le servir (si tu veux “upgrade”)
🍓 Boost goût
- Zestes de citron
- Menthe fraîche
- Filet de miel
💪 Boost protéines
- Skyr/yogourt grec en topping
- Graines de chanvre
- Beurre d’arachide (petite quantité)
🧊 Conservation
- Meilleur mangé tout de suite (texture).
- Si tu prépares d’avance: garde la base au congélo et remixe 30 secondes.
FAQ smoothie bowl
Pourquoi mon smoothie bowl est liquide?
Trop de liquide ou pas assez de fruits congelés. Répare en ajoutant des fraises congelées (ou un peu de glace) et en remixant.
Protéine végétale = texture bizarre, comment corriger?
Certaines poudres végétales épaississent plus et peuvent être “granuleuses”. Mets un peu plus de banane/yogourt, et mixe plus longtemps.
Je n’aime pas la banane… je fais quoi?
Remplace par mangue congelée ou chou-fleur congelé (petite quantité) + un peu plus de vanille/sucrant pour garder la texture épaisse.
