Description courte
Lentilles umami épicées, maïs fondant, purée douce légère qui craque dorée. Le vendredi santé qui cale sans culpabilité!
- Temps total : 1h (20min actif)
- Portions : 8 portions généreuses
- Difficulty : Facile
Histoire rapide: pâté chinois = Montréal 1900, Chinatowns pour ouvriers (viande éco → couches Pyrex). Lentilles? Tradition Nouvelle-France, protéine pauvre. 2025: hit fitness québécois! Prêt à transformer ton vendredi? Tablier on, ça va sentir le Québec malin!
Ingrédients (8 portions généreuses, plat 9×13)
🥔 Purée légère aérienne (1kg base)
- 1 kg patates douces Québec pelées cubes (Abitibi Metro)
- 500g chou-fleur fleurons (secret légèreté!)
- 125 ml lait 1% ou Joya avoine
- 15 ml huile olive
- Sel/poivre/muscade pincée
🥣 Lentilles umami protéinées
- 2 conserves 540ml lentilles vertes rincées (Irresistibles IGA)
- 1 oignon jaune gros haché
- 2 gousses ail Québec écrasées
- 1 carotte râpée fine (douceur cachée)
🌽 Maïs crémeux tradi
- 1 conserve 341ml maïs grains égoutté
- 1 conserve 398ml maïs crème (ou grains+crème5%)
🔥 Assaisonnements punchy
- 30 ml sauce soya faible sodium
- 15 ml ketchup ou pâte tomate
- 15 ml huile olive
- 5 ml herbes italiennes
- Pincée piment Cayenne (option kick!)
💰 Budget Metro/IGA: 12$ total (1.50$/portion)! Light = ÉCONOMIE viande.
Instructions pas à pas (1h total)
- FOUR ON (2 min): 180°C (350°F) grille milieu. Huile Pyrex 9×13 (3L). Plat froid = fond inégal!
- PURÉE BASE (20 min): Patates+couleur eau salée → bouille 15min fourchette tendre. égoutte. Chou-fleur = -150cal magique!
- LENTILLES SOFFRI (10 min): Huile poêle moyenne: oignon/ail/carotte 7min doré. Lentilles rincées + soya/ketchup/herbes/piment. Cuire 3min. Goûte! Umami doit cogner.
- MAÏS PRÊT (2 min): Mélange grains+crème bol. Réserve. Texture tradi sans gras!
- PURÉE FINALE (5 min): Pile chaud patates/chou-fleur + lait/huile/sel/poivre/muscade. Mixeur immersion = duveteux! Chunky rustique OK.
- ASSEMBLAGE COUCHES (3 min): Pyrex: lentilles uniformes → maïs lisse → purée motifs fourchette → fromage allégé option. Couches serrées = coupe parfait!
- FOUR MAGIE (40 min): 35-40min bulles côtés + doré. Broil 2min croûte (surveille!). Repos 10min. Cuillère bois = Québec vrai!
⏱️ Timing vendredi: 17h prép. Four 17h20-18h. Table 18h10! DOUBLE: 2 plats, congèle 1 (3 mois).
Astuces pâté light de pro
🎨 Variations santé
- Hybride: 50/50 lentilles bœuf maigre
- Verte: +épinards hachés lentilles
- Picante: +poudre chili 1 c.à café
- Fromage: +feta light émiettée
🔄 Substitutions
- Patates jaunes → OK tradi
- Crème maïs → yogourt grec 5%
- Végan → huile/noixmuscade
- Mijoteuse → basse 4h
⚠️ Erreurs fatales
- Purée froide = grumeaux!
- Lentilles non rincées = goût conserve
- Four trop haut = sèche
- Pas repos = coule assiette
🛠️ Équipement
- Pyrex 9×13 (3L)
- Mixeur immersion
- Poêle large antiadhésive
- Cuillère bois service
Nutrition (1/8 plat)
| Nutriment | Quantité | % AJR* |
|---|---|---|
| Calories | 320 kcal | 16% |
| Lipides | 6 g | 8% |
| Protéines | 14 g | 28% |
| Glucides | 55 g | 20% |
| Fibres | 12 g | 43% |
*-40% calories tradi! Fibres champion intestins.
Accords vendredi québécois
🥂 Boissons souper
- Bière rousse Boréale
- Cidre sec Québec
- Vin rouge léger
🥗 Accompagnements
- Salade verte érable
- Concombre mariné
- Chou râpé vinaigre
🍮 Desserts légers
- Pouding chômeur light
- Tarte pommes cannelle
- Yogourt bleuets
📜 Légende pâté chinois
1900 Montréal: Chinatowns créent “pâté” pour ouvriers (viande éco → 3 couches Pyrex). Lentilles? Nouvelle-France 1600s, protéine famine. 1950s: hit familles ouvrières Québec. 2025: version light = fitness québécois!
Metro/IGA adapte tradition: conserves locales, patates certifiées, santé optimisée. Même Pyrex grand-mère, goût amélioré, silhouette préservée. Héritage malin!
FAQ pâté light urgente
⏰ Mijoteuse OK???
Assemble cru → basse 4h. Broil 3min croûte. Parfait working!
🍖 Viande dedans???
50/50 lentilles bœuf maigre = hybride tradi. +3g prot!
❄️ Freezer combien?
Cuisson complète → tupperware portions. 3 mois. Frigo24h + four160°C 25min.
🥛 Sans lactose 100%?
Huile olive, lait avoine Joya, skip fromage. Végan garanti!
🔥 Plus épicé kick?
+1 c.à café chili lentilles + tabasco maïs. WOW adultes!
