Les deux graines sont des superstars de la nutrition, mais le choix dépend des nutriments que vous recherchez.
Dites adieu aux graines de chia, car une nouvelle super graine est arrivée : la graine de basilic !
Les graines de chia sont bien connues dans le monde culinaire depuis un certain temps, mais les graines de basilic commencent à attirer plus d’attention, selon les experts. « Les graines de basilic sont utilisées depuis des milliers d’années dans les médecines anciennes, comme la médecine chinoise et la médecine ayurvédique », explique Yvette Hill, RDN, IBCLC, diététiste-nutritionniste agréée dans le Colorado. « Cependant, elles sont plus récemment devenues une tendance occidentale, y compris ici aux États-Unis. » Oui, vous pouvez non seulement manger les feuilles de la plante de basilic (une pizza Margherita, ça vous dit ?), mais vous pouvez aussi consommer ses graines.
Les adeptes des deux graines vantent leur impressionnante teneur en fibres et en acides gras oméga-3. Mais l’une est-elle meilleure (ou plus saine) que l’autre ? Nous avons demandé à des diététistes agréés de partager leur avis sur ces deux graines.
Quelle est la différence entre les graines de chia et les graines de basilic ?
Les graines de chia et les graines de basilic ont beaucoup en commun. Ce sont toutes deux de minuscules graines noires, pour commencer. Elles partagent aussi la même texture : croquantes lorsqu’elles sont crues, elles gonflent et développent un enrobage gélifié après quelques minutes d’immersion dans un liquide.
Les deux germeront en plantes aux feuilles comestibles – et les deux graines peuvent ajouter du croquant à une salade, améliorer la valeur nutritive des pâtisseries, épaissir les flocons d’avoine du lendemain ou transformer le lait en pudding ou l’eau en une boisson riche en fibres.
Cependant, les origines des graines de basilic et de chia sont différentes. La plante de basilic (Ocimum basilicum) est originaire d’Inde, du Pakistan et d’autres régions d’Asie du Sud, ainsi que de certaines parties de l’Afrique. Aujourd’hui, elle est cultivée presque partout et c’est une herbe courante dans les jardins du monde entier.
La plante de chia (Salvia hispanica) était un aliment de base des Aztèques et était utilisée à des fins culinaires, médicinales et religieuses. Aujourd’hui, elle est cultivée en Amérique latine, en Amérique du Sud et en Australie.
Quels sont les profils nutritionnels des graines de chia et des graines de basilic ?
Les deux graines regorgent de nombreux nutriments importants. Mais c’est leur teneur en fibres qui est la plus mise en avant. « Je considère les graines de chia et les graines de basilic comme un moyen facile d’augmenter l’apport en fibres alimentaires, mais elles fournissent également des protéines, des acides gras oméga-3, du fer, du calcium et du magnésium », explique Amy Woodman, RD, diététiste agréée et fondatrice de Farmington Valley Nutrition and Wellness dans le Connecticut.
Voici comment elles se comparent :
Nutrition des graines de chia
Les graines de chia sont d’excellentes sources végétales de fibres, de protéines, de magnésium, de fer, de calcium et d’acides gras oméga-3. Une portion (28 grammes ou 2 cuillères à soupe) de graines de chia contient :
- Calories = 140
- Protéines = 5 g
- Fibres = 10 g
- Glucides = 12 g
- Matières grasses (principalement ALA, un acide gras oméga-3) = 9 g
- Magnésium = 100 mg
- Fer = 2,2 mg
- Calcium = 180 mg
Nutrition des graines de basilic
Les graines de basilic ont les mêmes composants nutritionnels, mais en quantités légèrement différentes. Une portion (28 grammes ou 2 cuillères à soupe) de graines de basilic contient :
- Calories = 130
- Protéines = 5 g
- Fibres = 15 g
- Glucides = 15 g
- Matières grasses (principalement ALA, un acide gras oméga-3) = 6 g
- Magnésium = 90 mg
- Fer = 4,7 mg
- Calcium = 370 mg
Quels sont les bienfaits pour la santé des graines de chia et des graines de basilic ?
Les graines de chia et de basilic offrent les mêmes bienfaits pour la santé. Les deux graines sont vantées pour leur capacité à améliorer la digestion et la santé intestinale, à réduire l’appétit en procurant une sensation de satiété et même à améliorer la santé de la peau.
Soutien de la digestion et stabilisation de la glycémie
« Les graines de chia et de basilic sont riches en fibres solubles, qui absorbent l’eau et forment un gel dans l’intestin », explique Danielle Rancourt, MS, RD, CSSD, LD, diététiste agréée, diététiste sportive certifiée et fondatrice de Pivot Nutrition Coaching dans le Dakota du Nord. « Cela ralentit la digestion, permettant une meilleure absorption du glucose et vous aidant à vous sentir plus rassasié. »
Bien qu’une revue systématique des recherches sur les graines de chia ait spécifiquement montré qu’elles n’avaient pas d’impact significatif sur l’état glycémique, la **digestion ralentie** due aux fibres solubles peut prévenir les pics de sucre dans le sang après les repas et vous maintenir rassasié plus longtemps.
Soulagement de la constipation
Les fibres solubles ajoutent du volume aux selles, ce qui peut vous aider à rester régulier et à **soulager la constipation**. Cela dit, les aliments riches en fibres absorbent l’eau du tractus gastro-intestinal pour ce faire, vous devrez donc boire beaucoup d’eau pour compenser. Une hydratation insuffisante lors de la consommation de beaucoup de fibres peut en fait **aggraver la constipation**.
Amélioration du taux de cholestérol
Ces graines peuvent également améliorer le taux de cholestérol, grâce à leurs fibres solubles. « Elles peuvent abaisser le cholestérol sanguin en se liant au cholestérol dans le tractus gastro-intestinal, ce qui le fait excréter plutôt que d’être absorbé dans la circulation sanguine », déclare Woodman.
Réduction de l’inflammation
La teneur en oméga-3 des graines de basilic et de chia peut réduire l’inflammation, ce qui est bénéfique pour la peau, la santé cardiaque et les affections gastro-intestinales, telles que le syndrome du côlon irritable.
Promotion de la fonction immunitaire et protection contre les dommages cellulaires
Les graines de chia et de basilic ont des propriétés antimicrobiennes, ce qui peut aider à la fonction immunitaire. Elles contiennent également de puissants antioxydants et des polyphénols, qui peuvent protéger contre les dommages cellulaires.
Quelle graine est la meilleure pour vous ?
Si c’était une compétition stricte en face-à-face, les graines de basilic l’emportent sur les graines de chia. Elles contiennent plus de fibres, de fer et de calcium par portion que les graines de chia, avec légèrement moins de calories. Les graines de chia, cependant, sont plus riches en acides gras oméga-3 (ALA) et en magnésium.
Voici une autre considération qui pourrait faire pencher la balance dans l’autre sens : « Les graines de chia peuvent être trouvées dans la plupart des épiceries et sont nettement plus abordables », déclare Rancourt. « Elles sont environ quatre fois moins chères au poids. »
Mais les deux sont très nutritives, donc la « meilleure » graine dépend vraiment de vos priorités. Si vous êtes végétalien ou végétarien et que vous souhaitez ajouter plus de fer et de calcium à votre alimentation, les graines de basilic sont un choix plus efficace. Si vous voulez un bon rapport qualité-prix, les graines de chia sont la voie à suivre.
En fin de compte, cependant, les deux graines obtiennent un A+ dans le département nutrition. « Les graines de basilic et les graines de chia sont excellentes pour la santé intestinale et la digestion, la régulation de la glycémie et la satiété », déclare Rancourt. « Leur teneur élevée en fibres est la plus notable. Les deux graines contiennent des protéines, des graisses et des fibres, ce qui les rend idéales pour la gestion du poids. »
Comment consommer plus de graines de chia et de graines de basilic ?
Pour être clair, nous parlons de graines comestibles que vous pouvez acheter à l’épicerie, pas de paquets de graines que vous achetez en jardinerie. « Bien que les graines soient identiques, celles destinées au jardinage ne sont pas emballées pour la consommation humaine et peuvent contenir des quantités résiduelles plus élevées de pesticides », déclare Woodman.
Les deux peuvent être ajoutées aux smoothies, aux flocons d’avoine et aux vinaigrettes comme une nouvelle version de la vinaigrette aux graines de pavot. Elles peuvent être saupoudrées sur du yaourt ou du pain grillé à l’avocat. Elles peuvent être incorporées dans des muffins, des pains et d’autres produits de boulangerie. Vous pouvez préparer du pudding de chia et du pudding de graines de basilic en ajoutant les graines au lait végétal ou laitier pendant la nuit. Remuez une cuillère à café de graines dans de l’eau pour faire de l’eau de graines de chia ou de graines de basilic (et avec un peu de jus de fruits pour plus de saveur).
En résumé
Les graines de chia et les graines de basilic sont toutes deux des super-aliments avec de nombreuses similitudes : texture, utilisations culinaires et bienfaits pour la santé. Ces bienfaits incluent de meilleurs niveaux de cholestérol, moins d’inflammation, une meilleure régularité digestive et une inflammation réduite. Les deux sont d’excellentes sources de fibres, de protéines, d’acides gras oméga-3, de magnésium, de calcium et de fer. Les graines de basilic contiennent plus de fibres, de calcium et de fer que les graines de chia. Les graines de chia contiennent plus d’acides gras oméga-3 et de magnésium, et elles sont généralement plus abordables et plus faciles à trouver.