Ingrédients (pour 12 crêpes épaisses, 4 portions généreuses)
Base protéinée (le secret de la satiété!)
- 2 œufs entiers grandes taille (libres du Québec, dispo chez Metro)
- 250 g (1 tasse) yogourt grec nature ou vanille Québon (15-20g protéines!)
- 250 ml (1 tasse) lait 2% ou végétal (amande/avoine québécois comme Joya)
- 60 ml (1/4 tasse) huile de coco ou canola locale
- 5 ml (1 c. à thé) extrait vanille pure
- 50 g (1/2 tasse) poudre protéinée whey vanille (MyProt ou Optimum chez GNC/IGA)
Mélange sec moelleux
- 250 ml (1 tasse) farine tout usage ou d’épeautre (moulue au Québec)
- 30 ml (2 c. à soupe) lait en poudre (facultatif, +protéines)
- 10 ml (2 c. à thé) poudre à pâte sans aluminium
- 2 ml (1/2 c. à thé) cannelle moulue
- 1 ml (1/4 c. à thé) sel
- 30 ml (2 c. à soupe) sucre de coco ou cassonade (optionnel, les bleuets suffisent!)
Les stars : bleuets québécois!
- 250 ml (1 tasse) bleuets frais ou congelés (surgelés Bio-Bleuets d’été)
- Zeste 1 citron ou lime (facultatif, pour pep’s)
Notes d’achat locales et subs
- Bleuets : Frais en saison (juin-août) chez les marchands de fruits ou congelés toute l’année chez IGA (3$/sac).
- Yogourt : Québon grec = protéiné et abordable (spécial Metro souvent).
- Sans gluten : Remplace farine par mélange 1:1 Bob’s Red Mill + farine d’avoine.
- Végan : Œufs → graines de lin moulues (3 c. à soupe + eau), yogourt → coco.
- Coût total : ~8-10$ pour 4, soit 2-3$/portion!
Instructions pas à pas (10 min prép + 15 min cuisson)
- Mélange humide : Dans un grand bol, bats les 2 œufs 30 secondes. Ajoute yogourt, lait, huile, vanille. Fouette jusqu’à crémeux (1 min). Astuce : yogourt froid = grumeaux, sors-le 10 min avant!
- Mélange sec : Dans un autre bol, mélange farine, poudre protéinée, lait poudre, poudre à pâte, cannelle, sel, sucre. Sers-toi d’une fourchette pour aérer.
- Combiner : Verse les secs dans les humides d’un coup. Mélange JUSTE assez pour humidifier (30 sec max!). Grumeaux OK! Surmélange = crêpes caoutchouteuses. Repose 5 min.
- Bleuets : Rince bleuets frais ou décongèle congelés 5 min. Incorpore délicatement à la pâte + zeste citron. Ne mélange pas trop pour éviter de les écraser!
- Chauffer poêle : Huile ta poêle antiadhésive (ou crêpière) à feu MOYEN. Une goutte d’eau doit danser, pas fumer! Poêle chaude = première crêpe réussie.
- Cuisson : Verse 60 ml (1/4 tasse) par crêpe. Étale lightly. Cuire 1-2 min jusqu’à bulles sur le dessus + bords secs. Retourne délicatement, 1 min de plus. Empile au chaud sous torchon. Répète x12, huile entre chaque batch.
- Service : Empile haute, arrose sirop d’érable pur, yogourt fouetté, bleuets extra. Dévore chaud!
Astuces de la cuistot québécoise
- Texture parfaite : Pâte trop épaisse? +2 c. à soupe lait. Trop liquide? +1 c. à soupe farine.
- Freezer hack : Cuit → refroidi → sacs ziploc x3 mois. Toaster 2 min = comme neuf!
- Variations : Choco chips, banane tranchée, pacanes torréfiées du Québec.
- Problème collantes : Poêle pas assez chaude OU trop d’huile. Nettoie entre batches.
- Boost prot : +1 scoop whey = 35g/portion. Top post-workout!
- Kids love : Formes cœur/étoile avec emporte-pièces avant cuisson.
- Équipement : Poêle T-Fal ou Scanpan antiadhésive = zéro stress.
Nutrition par portion (3 crêpes)
| Calories | 420 kcal |
| Protéines | 28g |
| Glucides | 45g |
| Lipides | 16g |
| Fibres | 4g |
| Sucre naturel | 12g (bleuets) |
| Calcium | 25% AJR |
~25g prot/portion! Varie selon whey/marque. Sirop extra +100kcal.
Accords brunch québécois parfaits
Toppings
- Sirop d’érable pur (obligatoire!)
- Yogourt grec fouetté + bleuets
- Beurre d’amande ou pacanes
Boissons
- Café forte ou capuccino
- Jus bleuets pur Québec
- Cidre pétillant sans alcool
Accompagnements
- Bacon croustillant ou saucisses merguez
- Salade fruits (pomme, kiwi local)
- Œufs benny mini
Les crêpes au Québec : de la France à nos bleuets
Arrivées avec les colons français, les crêpes ont muté en “pancakes” nord-américains, épaisses et généreuses. Au Québec, on les noie de sirop d’érable depuis 1700! Les bleuets, cueillis par nos Autochtones puis cultivés en masse dès 1920, en font notre version signature. Aujourd’hui, avec le boom fitness, les versions protéinées comme celle-ci modernisent la tradition pour nos vies actives. C’est l’héritage sucré de nos cabanes à sucre!
FAQ – Réponses à tes questions brûlantes
⏰ Pourquoi ma première crêpe est moche?
Poêle pas assez chaude! Chauffe 2 min + huile généreuse. La 2e sera parfaite, promis!
🥛 Version végane possible?
100%! Œufs → 3 c. lin moulu + 9 c. eau (repos 5 min). Yogourt → coco. Lait → avoine. Même moelleux!
🍓 Autres fruits?
Framboises, fraises, pépites choco, banane. Congelés marchent top (libère jus = saveur extra).
❄️ Congélation?
Empile avec papier parchemin entre. Sacs ziploc 3 mois. Toaster ou micro 30 sec.
💪 Plus de protéines?
+1 œuf blanc + 1/4 tasse fromage cottage mixé. Vise 35-40g/portion easy!
