Wraps de dinde et avocat frais

Wraps de dinde et avocat frais: tortillas moelleuses, dinde tendre, avocat citronné, légumes croquants et sauce crémeuse rapide. Prêt en 15 minutes, parfait pour lunch, souper pressé ou pique-nique.

Description courte

Crémeux, frais, bien assaisonné, et ça se roule en 2 minutes. Le wrap “propre” qui goûte vraiment bon, pas juste “diet”.

Temps total : 15 min
Portions : 4 wraps
Difficulty : Très facile

On va être honnête: un wrap, ça peut être soit incroyable… soit tristounet. La différence, c’est pas la dinde. C’est l’équilibre: du crémeux (avocat + sauce), de l’acidité (citron/lime), du croquant (laitue/concombre/poivron), et une vraie technique de montage pour éviter le wrap qui se défait ou qui devient mouillé.Ici, l’avocat est la star, mais il doit être “géré”. Si tu le coupes et tu le laisses traîner, il brunit. Si tu l’écrases trop, ça devient une purée qui détrempe le pain. La solution: l’assaisonner vite avec du citron, et le placer au bon endroit dans le wrap, avec une barrière (laitue) entre la sauce et la tortilla.Cette recette est pensée “lunch friendly”: ça se prépare vite, ça se mange proprement, et ça se décline selon ce que t’as sous la main. Tu peux faire version épicée, version plus légère (yogourt), version extra gourmande (fromage), ou version meal prep (garniture séparée). L’objectif: que ça soit frais, pratique, et que t’aies envie d’en refaire.

Et oui: c’est aussi un super plan pour passer des restes de dinde cuite (rôtie, grillée, charcuterie) sans que ça ait l’air d’un “reste”. On y va.

Ingrédients (4 wraps)

🌯 Base

4 grandes tortillas (blé ou blé entier)
300 à 350 g dinde cuite (tranches ou restes, coupés en lanières)
2 avocats mûrs mais fermes
1 citron (jus) + zeste (optionnel)
Sel et poivre

🥬 Croquant & fraîcheur

2 grosses poignées de laitue croquante (romaine/iceberg)
1 tomate, en dés (ou en fines tranches)
1/2 concombre, en bâtonnets
1/2 poivron, en fines lanières
Oignon rouge, très fin (optionnel)

🥣 Sauce crémeuse rapide

4 c. à soupe mayonnaise (ou yogourt grec pour plus léger)
1 c. à thé moutarde (Dijon ou douce)
1 c. à thé miel (ou sirop) pour balancer l’acidité
1 petite gousse d’ail râpée (ou ail en poudre, optionnel)
1 pincée paprika (ou piment/cayenne si tu veux relevé)

💡 Note fraîcheur: Si tu prépares à l’avance, garde l’avocat et la tomate séparés, et monte au dernier moment pour éviter un wrap mou.

Instructions pas à pas (15 min)

Prépare la sauce (2 min): Mélange mayo (ou yogourt) + moutarde + miel + ail + paprika. Goûte: ça doit être crémeux, légèrement acidulé, légèrement sucré. Ajuste sel/poivre.
Assaisonne l’avocat (3 min): Coupe les avocats en tranches (ou écrase grossièrement à la fourchette si tu préfères). Ajoute jus de citron + pincée de sel + poivre + zeste si tu veux. Mélange délicatement.
Prépare la dinde (2 min): Coupe la dinde en lanières. Si elle est un peu sèche, mélange-la avec 1 c. à soupe de sauce (juste pour la “réveiller”).
Coupe les légumes (4 min): Laitue en morceaux, concombre en bâtonnets, poivron en lanières, tomate en dés. Égoutte la tomate si elle est très juteuse.
Réchauffe les tortillas (1 min): 15–20 secondes au micro-ondes sous un linge humide, ou 10 secondes par face à la poêle. Ça évite qu’elles craquent au roulage.
Monte avec “barrière anti-mou” (2 min): Étale une fine couche de sauce au centre. Ajoute la laitue d’abord (barrière), puis dinde, avocat, légumes. Ne garnis pas trop large: laisse 4–5 cm libres en haut.
Roule serré (1 min): Rabats les côtés vers le centre, puis roule en serrant. Pose la “couture” en dessous 30 secondes pour que ça tienne. Coupe en biais si tu veux faire plus “café”.

⏱️ Astuce pro: Pour un wrap qui ne s’ouvre jamais: enveloppe-le 2 minutes dans du papier cuisson (ou papier alu) avant de le couper.

Astuces wraps

🎨 Variations

Version épicée: ajoute sauce piquante + piment en flocons.
Version “club”: ajoute bacon croustillant + tomate en tranches.
Version fromage: cheddar ou mozzarella râpée + passage 2 min à la poêle.
Version fraîcheur: coriandre + lime + concombre extra.

🔄 Substitutions

Dinde → poulet rôti, thon égoutté, tofu grillé.
Mayo → yogourt grec + filet d’huile d’olive.
Tortilla → pain pita, lavash, feuille de laitue (low carb).
Avocat → houmous (moins fragile à l’oxydation).

⚠️ Problèmes courants

Wrap mou: tomate trop juteuse + pas de laitue barrière.
Wrap qui craque: tortilla froide, pas réchauffée.
Avocat brun: pas assez de citron, ou préparé trop tôt.
Wrap qui se défait: trop rempli, pas roulé serré.

🛠️ Équipement

Planche + couteau.
Bol pour sauce.
Papier cuisson (meal prep).
Poêle (option toasté).

Nutrition (par wrap)

Nutriment	Quantité	% AJR*
Calories	480 kcal	24%
Lipides	26 g	33%
Protéines	28 g	56%
Glucides	34 g	12%
Fibres	6 g	21%

*Base 2000 kcal/jour. Valeurs approximatives selon tortilla, sauce et taille des avocats.

Accords (à côté)

🥤 Boissons

Eau pétillante citron (top avec l’avocat).
Thé glacé (maison, pas trop sucré).
Limonade (si tu veux plus “été”).

🥗 Salades

Salade de chou croquante (vinaigre + moutarde).
Salade concombre-aneth.
Salade de maïs + lime.

🍓 Petit dessert simple

Fruits frais.
Yogourt vanille.
Biscuits avoine.

📜 Petit contexte

Les wraps sont devenus populaires parce que c’est une façon ultra pratique de manger un repas complet: protéines + légumes + sauce, le tout “portable”. Dinde + avocat, c’est un duo qui marche parce que la dinde est douce et l’avocat apporte le gras et l’onctuosité, pendant que le citron réveille tout ça.

Cette recette se base sur une structure classique qu’on retrouve souvent: tortilla + avocat citronné + laitue + dinde + sauce crémeuse, avec une technique de roulage simple. [web:71]

FAQ wraps

🥑 Comment éviter que l’avocat brunisse?

Citron + sel tout de suite, et idéalement coupe juste avant de monter. Si meal prep: garde l’avocat entier avec le noyau, au frigo.

🌯 Pourquoi mon wrap se défait?

Trop rempli ou tortilla froide. Réchauffe-la 15 secondes, roule serré, et laisse la couture en dessous 30 secondes.

🍅 Je peux préparer la veille?

Oui, mais garde sauce, tomate et avocat séparés. Monte le matin ou juste avant de manger.

🔥 Version chaude possible?

Oui! Fais griller le wrap roulé 2–3 minutes à la poêle (couture en dessous), puis retourne. Fromage conseillé.

🥣 Quelle sauce marche le mieux?

Mayo-citron (simple), ou yogourt-citron (plus léger). Une base mayo + citron + zeste est une combinaison très courante pour dinde/avocat. [web:71]