Et si vous embarquiez pour les rives ensoleillées de la Méditerranée le temps d’un repas ? Le chef Max L’Affamé vous propose un bol généreux, équilibré et bourré de saveurs. Poulet mariné aux herbes, pois chiches rôtis, quinoa et légumes frais : une explosion de couleurs et de bienfaits dans votre assiette !
Ce qui rend ce plat exceptionnel ? Sa marinade parfumée qui parfume délicatement le poulet et les légumes, et la cuisson à la friteuse à air qui garantit un résultat savoureux sans excès de gras. Une recette parfaite pour allier gourmandise et alimentation saine.
Ingrédients pour 2 personnes
Pour la marinade
- ½ tasse d’huile d’olive
- 1 échalote grise, ciselée
- 3 gousses d’ail, hachées
- 2 c. à soupe de moutarde de Dijon
- 2 c. à soupe de vinaigre de vin blanc
- Zeste et jus d’un citron
- 1 c. à soupe d’origan frais, haché
- 1 c. à soupe de romarin frais, haché
- 1 c. à soupe de persil frais, haché
- Sel et poivre au goût
Pour le bol
- 2 poitrines de poulet, coupées en 6 ou 8 filets
- 1 tasse de pois chiches, rincés et égouttés
- ½ poivron rouge, coupé en lanières
- ½ oignon rouge, coupé en quartiers
- 2 tasses de quinoa cuit et chaud
- ⅓ concombre anglais, coupé en tranches
- 14 olives Kalamata
- ¼ tasse de tzatziki maison ou du commerce
- Fromage feta émietté au goût
- 6 mini pains pita
Préparation
- Commencez par préparer la marinade. Dans un bol mélangeur, versez l’huile d’olive puis ajoutez l’échalote ciselée, l’ail haché, la moutarde, le vinaigre, le zeste et le jus de citron.
- Hachez finement les herbes fraîches avec vos couteaux de cuisine et incorporez-les au mélange avec le sel et le poivre. Fouettez énergiquement jusqu’à obtenir une vinaigrette homogène.
- Divisez la vinaigrette en deux portions égales. Dans un grand sac de congélation, déposez les filets de poulet, les pois chiches, le poivron rouge et l’oignon. Versez une portion de la marinade et mélangez délicatement en refermant le sac.
- Pressez le sac pour en chasser l’air maximum avant de le sceller. Laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures – plus la marinade pénètre, plus les saveurs seront intenses !
- Préchauffez votre friteuse à air à 400°F (200°C). Versez délicatement le contenu du sac de marinade dans le panier de cuisson.
- Enfournez pour 15 à 17 minutes. À mi-cuisson, retournez les filets de poulet avec une spatule et remuez les légumes pour une cuisson uniforme. Le poulet doit être doré et les pois chiches légèrement croustillants.
- Pendant ce temps, préparez l’assiette : déposez une base de quinoa chaud dans chaque bol. Ajoutez les tranches de concombre frais, une cuillerée de tzatziki, les olives Kalamata.
- Sortez le poulet et les légumes de la friteuse à air et répartissez-les sur le quinoa. Parsemez de feta émiettée, accompagnez de pains pita et arrosez du reste de vinaigrette réservée.
- Servez immédiatement pour profiter du contraste entre le chaud du poulet rôti et le frais des crudités !
Conseils et astuces
La marinade peut être préparée la veille pour gagner du temps. Elle se conserve 3 jours au réfrigérateur.
Pour une version encore plus légère, vous pouvez réduire la quantité d’huile d’olive dans la marinade.
N’hésitez pas à personnaliser vos légumes : courgettes, aubergines ou tomates cerises se prêtent parfaitement à cette recette.
Si vous n’avez pas de friteuse à air, la cuisson au four à 200°C fonctionne également – comptez 20-25 minutes en retournant à mi-cuisson.
