Vous voudrez peut-être revoir votre routine de compléments alimentaires après avoir lu ceci.
Prenez-vous vos vitamines avec votre petit-déjeuner et votre café ? Si oui, il est peut-être temps de changer vos habitudes. C’est parce que certaines vitamines, surtout si vous en êtes déficient, pourraient ne pas être aussi bien absorbées si elles interagissent avec certains des composants du café.
La recherche montre que la consommation de café peut augmenter les niveaux de vitamine D, tout en diminuant les niveaux de zinc, de calcium et de vitamine B. Et bien que le café contienne de précieux antioxydants polyphénoliques comme l’acide chlorogénique (ACG) qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, ces mêmes composés pourraient nuire à l’absorption de certaines vitamines et minéraux.
Le principal à retenir ? Les experts suggèrent de limiter votre consommation quotidienne de caféine à 200 mg (environ 2 tasses de café infusé) pour en tirer le maximum de bienfaits pour la santé. Et quelle que soit votre consommation quotidienne de caféine, évitez de prendre les vitamines et minéraux ci-dessous dans l’heure qui suit la consommation de café.
Vitamines et minéraux à ne pas prendre avec du café
Fer
Boire du café en même temps que vous prenez votre supplément de fer peut réduire considérablement l’absorption du fer. En fait, une étude de 2022 menée en Suisse a montré que lorsque des femmes déficientes en fer prenaient un supplément de fer avec du café, l’absorption du fer diminuait de 54 % par rapport à la prise avec de l’eau. La perturbation de l’absorption du fer provient de son interaction avec les antioxydants polyphénols et tanins présents dans le café. La bonne nouvelle est qu’une étude de 2020 montre qu’il n’y a pas de diminution de l’absorption du fer lorsque le café est consommé une ou deux heures avant un repas.
Vitamine D
Une étude de 2021 montre qu’une consommation plus élevée de caféine était liée à des niveaux plus faibles de 25-hydroxyvitamine D sérique [25(OH)D] – plus communément appelée vitamine D. Il est suggéré que la caféine, comme celle que l’on trouve dans le café, peut interférer avec l’absorption de la vitamine D en réduisant l’expression des récepteurs de la vitamine D.
Vitamines B
La caféine contenue dans le café a un effet diurétique qui peut entraîner une excrétion accrue de vitamines hydrosolubles, y compris la plupart des vitamines B ainsi que la vitamine C, avant qu’elles ne soient entièrement absorbées. De plus, les polyphénols du café peuvent également avoir un impact sur l’absorption des vitamines B.
Calcium
Étant donné que la vitamine D est importante pour l’absorption et l’utilisation du calcium dans la formation osseuse, boire du café peut indirectement réduire un peu l’absorption du calcium lorsqu’il est consommé en même temps que votre supplément. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ont déjà des niveaux faibles de calcium ou de vitamine D, ou ceux qui sont à risque d’ostéoporose, comme la population âgée.
Comment consommer café et vitamines
Si vous prenez une vitamine ou un supplément figurant sur la liste ci-dessus, veillez à séparer la consommation de café de votre dose quotidienne de vitamines d’au moins une heure. Mais vous pouvez vouloir conserver votre café du matin et plutôt modifier l’heure de prise de vos suppléments pour plus tard dans la journée.
« Si possible, il est préférable de prendre d’abord le petit-déjeuner, ou de boire du café avec le petit-déjeuner, afin de ne pas consommer de café à jeun, ce qui peut irriter la paroi de votre estomac », déclare Shelley Balls, MDA, RDN, LDN, diététiste et nutritionniste pour WOWMD. Ensuite, attendez une ou deux heures pour prendre vos suppléments. « Limiter votre consommation de café à deux tasses par jour peut également aider à réduire l’interférence avec l’absorption des nutriments », ajoute-elle.
Une autre option consiste à vous procurer un organiseur de vitamines et à placer les suppléments qui n’interagissent pas avec le café dans les compartiments du jour et ceux qui le font dans les compartiments du soir, lorsque vous êtes moins susceptible de consommer du café.
Qu’en est-il du thé ?
Tout comme le café, de nombreux types de thé contiennent également des antioxydants et des composés similaires à ceux du café qui peuvent interférer avec l’absorption de certaines vitamines et minéraux. « Le thé, en particulier les variétés noires et vertes, contient également des tanins et de la caféine, qui peuvent tous deux affecter l’absorption des nutriments », explique Cheryl Mussatto MS, RD, LD, diététiste clinicienne ambulatoire à la clinique d’endocrinologie et de diabète Cotton O’Neil à Topeka, Kansas. « Bien que l’impact puisse être légèrement moindre que celui du café en fonction du type et de la quantité, il est toujours judicieux d’éviter d’associer le thé à des suppléments comme le fer ou le calcium. »
Autres moyens d’aider à absorber les vitamines
En plus de réorganiser votre consommation de café, il existe d’autres choses que vous pouvez faire pour optimiser l’absorption de vos vitamines et minéraux.
- Mangez des repas et des collations plus riches en nutriments : Assurez-vous que votre apport en vitamines et minéraux est suffisant en augmentant votre consommation de nutriments comme le calcium et le fer par les repas et les collations. Le calcium se trouve dans le lait et les produits laitiers comme le yaourt et le fromage, ainsi que dans les laits et jus végétaux enrichis, tandis que les bonnes sources de fer comprennent la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer ainsi que les aliments végétaux comme les haricots, les lentilles, les noix et les graines. La consommation de vitamine C avec vos repas riches en fer peut aider à augmenter son absorption.
- Restez hydraté : Puisque le café non décaféiné contient de la caféine, qui est un diurétique, il pourrait contribuer aux pertes de liquides et de minéraux, en particulier aux vitamines hydrosolubles comme les vitamines B et la vitamine C. Assurez-vous donc de consommer beaucoup d’eau et d’autres boissons hypocaloriques et décaféinées à chaque repas et collation.
- Consultez votre professionnel de la santé : Si vous craignez que vos niveaux de vitamines et de minéraux soient bas, assurez-vous de faire tester vos niveaux au moins une fois par an. Si vous êtes déficient en vitamines et minéraux, vous pouvez obtenir une ordonnance pour les nutriments nécessaires.
En résumé
Pour tirer le meilleur parti de votre routine de vitamines sans sauter votre café du matin, tout est une question de timing. Vérifiez les étiquettes de vos suppléments pour les nutriments dont les composants du café sont les plus susceptibles d’interférer, et prenez ces vitamines au moins une heure après votre tasse de café. Et si vous craignez toujours de ne pas absorber suffisamment de nutriments, ajoutez simplement plus d’aliments riches en nutriments à vos repas et collations et consultez votre médecin chaque année pour faire tester vos niveaux de vitamines et de minéraux.