Le lait d’amande s’est imposé comme l’un des substituts laitiers les plus prisés en rayon — grâce à ses innombrables atouts. Sa saveur neutre en fait un remplaçant idéal du lait de vache, aussi bien dans les préparations salées que sucrées, et il demeure un favori de longue date des consommateurs.
En matière de bienfaits pour la santé et de valeur nutritionnelle, le lait d’amande rivalise avec le lait de vache à bien des égards. Vous trouverez ci‑dessous la liste détaillée de ses avantages, ainsi que d’appétissantes façons de l’intégrer à votre routine quotidienne.
Nutrition du lait d’amande
Le lait d’amande est une boisson végétale plus pauvre en calories que le lait de vache et que nombre d’autres laits végétaux. Il est obtenu en mixant des amandes avec de l’eau, puis en filtrant la préparation pour en retirer la pulpe.
Son goût doux et légèrement noisetté plaît au plus grand nombre, et il est souvent enrichi en vitamines et minéraux — calcium, vitamine D, etc. — afin d’égaler le profil nutritionnel du lait de vache.
Pour 240 ml de lait d’amande :
- Calories : 28,8 kcal
- Protéines : 1,01 g (2,02 % des VQ*)
- Lipides : 2,5 g
- Glucides : 1,01 g
- Calcium : 451 mg (34,69 % VQ)
- Fer : 0,504 mg (2,8 % VQ)
- Potassium : 161 mg (3,43 % VQ)
- Sodium : 130 mg (5,65 % VQ)
- Vitamines A, D et E
*VQ : Valeurs quotidiennes recommandées.
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Bienfaits du lait d’amande
Naturellement sans lactose, le lait d’amande est une option de choix pour les personnes intolérantes ou allergiques aux produits laitiers. Voici onze autres bonnes raisons d’en boire davantage :
1 / 11 — Hydrate
Le lait d’amande est composé en grande partie d’eau, et la plupart des marques ajoutent peu d’ingrédients supplémentaires. Les amandes apportent en outre des électrolytes, notamment du magnésium, ce qui renforce le pouvoir hydratant de la boisson.
Les électrolytes régulent l’équilibre hydrique de l’organisme, favorisant une absorption et une rétention optimales de l’eau — essentielles pour rester bien hydraté. Boire du lait d’amande ne remplace pas l’eau, mais contribue à l’apport hydrique quotidien. (Adapté de : Urban A., « Hydration : Are Electrolyte Drinks Better Than Water ? », University of New Hampshire, sept. 2023.)
2 / 11 — Améliore la peau
« Le lait d’amande fournit de la vitamine E, un antioxydant puissant », précise Bianca Tamburello, RDN. En tant qu’antioxydant, la vitamine E aide l’organisme à neutraliser les radicaux libres, protégeant ainsi la peau et favorisant cicatrisation et rétention d’hydratation.
Le lait d’amande surpasse largement le lait de vache quant à sa teneur en vitamine E : selon la marque et la portion, il peut couvrir 50 % (ou plus) des besoins journaliers.
3 / 11 — Renforce les os
Le calcium est indispensable à la solidité des os, et la vitamine D présente dans la plupart des laits favorise son absorption intestinale. La bonne nouvelle : la majorité des laits d’amande sont enrichis en calcium et vitamine D.
« Le lait d’amande peut constituer une excellente source de calcium aux côtés d’autres aliments riches en ce minéral, comme les produits laitiers, les légumes verts à feuilles foncées, les petits poissons avec arêtes, les légumineuses, les noix et les graines », rappelle la diététicienne Kathleen Garcia‑Benson, RDN, CSSD, LD, NASM‑CPT.
En magasin, vérifiez toujours l’étiquette : assurez‑vous que votre marque est bien enrichie et secouez la brique avant de servir, afin de répartir uniformément les nutriments.
4 / 11 — Soutient la fonction rénale
La vitamine D (souvent ajoutée) est rare dans les aliments naturels. Elle joue un rôle clé dans l’absorption et la régulation du calcium et du phosphate, deux minéraux essentiels au bon fonctionnement des reins. En maintenant l’équilibre de ces minéraux, la vitamine D prévient l’accumulation pouvant mener à des calculs rénaux.
5 / 11 — Lutte contre les maladies
Les amandes sont riches en composés végétaux antioxydants, notamment la quercétine et le kaempférol, qui renforcent le système immunitaire en atténuant l’inflammation dans l’ensemble du corps.
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6 / 11 — Protège la santé oculaire
La vitamine A intervient dans plusieurs fonctions clés, dont la vision. Elle participe à la formation de la rhodopsine, protéine qui permet de voir par faible luminosité, et maintient la cornée en bon état en évitant la sécheresse oculaire.
Si vous choisissez un lait d’amande enrichi en vitamine A, vous couvrez déjà une partie de vos besoins quotidiens ; vérifiez la liste d’ingrédients du carton.
7 / 11 — Favorise la croissance et le développement
Selon la marque, le lait d’amande peut aussi être enrichi en vitamine B12, fer, cuivre, phosphore et magnésium. Ces nutriments soutiennent la formation des globules rouges, le transport de l’oxygène, la production d’énergie au niveau cellulaire et l’équilibre hydrique.
Par exemple : la vitamine B12 et le fer participent à la production de globules rouges ; le cuivre facilite l’absorption du fer ; le phosphore joue un rôle dans la création d’ATP (énergie) ; le magnésium et le fer soutiennent la fonction nerveuse et musculaire.
8 / 11 — Abaisse la glycémie
Pour ceux qui surveillent leurs glucides — diabète, régime particulier, etc. — le lait d’amande est une excellente alternative : une tasse de lait d’amande non sucré compte environ 40 calories et 1 g de glucides, contre 100 à 150 calories et près de 13 g de glucides pour le lait de vache.
Cette différence peut sembler modeste mais reste significative : le lait d’amande, dépourvu de sucres ajoutés, n’entraîne pas de pic glycémique comparable à celui du lait écrémé de vache.
9 / 11 — Réduit le risque de maladies cardiaques
Les antioxydants du lait d’amande, notamment la vitamine E, réduisent l’inflammation et protègent les vaisseaux sanguins, facteurs clés dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Les bonnes graisses qu’il contient améliorent en parallèle le profil lipidique : hausse du cholestérol HDL (« bon ») et baisse du LDL (« mauvais »), contribuant ainsi à la santé du cœur.
10 / 11 — Doux pour l’estomac
Beaucoup se demandent si le lait d’amande est plus digeste que le lait de vache ; tout dépend de la capacité individuelle à produire de la lactase, enzyme qui décompose le lactose.
« Pour ceux qui manquent de lactase, le lait d’amande est souvent plus confortable, car exempt de lactose. Sa teneur moindre en protéines et son profil lipidique différent peuvent aussi faciliter la digestion », explique Garcia‑Benson.
11 / 11 — Propose une alternative végane
« Le lait d’amande est une alternative nutritive qui s’intègre facilement aux régimes sans lactose, sans produits laitiers, véganes ou à base de plantes », souligne Tamburello. Il permet de préparer céréales, pâtisseries et bien d’autres plats normalement réalisés avec du lait animal.
Intégrer le lait d’amande dans votre routine quotidienne
Le lait d’amande remplace aisément le lait de vache grâce à sa saveur comparable. Pour des plats salés (sauces crémeuses, pâtes, soupes), choisissez une version non sucrée et non aromatisée.
Idées de recettes
- Smoothie moka : du café cold brew, des dattes, une banane, un filet de sirop d’érable, du beurre d’amande et du lait d’amande pour la touche crémeuse.
- Overnight oats PB&J : fouettez lait d’amande, yaourt, beurre de cacahuète, miel, vanille et flocons d’avoine, puis laissez reposer au frais toute la nuit.
Comme édulcorant
Tamburello rappelle : « les laits d’amande aromatisés ou non peuvent contenir des sucres ajoutés ». Le sucre favorise l’inflammation, donc si vous adorez le lait d’amande à la vanille, optez pour une version sans sucre ajouté ou à teneur réduite afin de modérer votre consommation.
Allergies et précautions
Ne servez jamais de lait d’amande à une personne allergique aux fruits à coque. Par ailleurs, il ne constitue pas un substitut nutritionnel identique au lait de vache : il est notamment inadapté aux nourrissons de façon régulière.
Comment faire votre propre lait d’amande
Atout supplémentaire : vous pouvez préparer votre lait d’amande maison pour une fraction du prix du commerce, tout en évitant sucres, arômes ou conservateurs indésirables.
- Mixer 1 partie d’amandes crues avec 4 parties d’eau froide jusqu’à obtention d’un mélange lisse.
- Filtrer à l’aide d’un sac à lait végétal ou d’une étamine.
- Congeler la pulpe restante pour l’ajouter à vos pâtisseries, porridges ou smoothies.
Note : le lait maison n’étant pas enrichi en calcium ni vitamine D, veillez à trouver ces micronutriments ailleurs dans votre alimentation.
Foire aux questions
Boire du lait d’amande tous les jours, est‑ce conseillé ?
Oui — surtout s’il est enrichi en calcium et autres micronutriments. Sa consommation quotidienne s’inscrit aisément dans une alimentation équilibrée.
Le lait d’amande est‑il le plus sain ?
Le choix dépend des besoins individuels. Par exemple, pour un enfant de plus d’un an, le lait de vache reste plus riche en protéines et en graisses. Le lait d’amande convient mieux à une personne allergique au lactose ou suivant un régime végane.
Le lait d’amande est‑il meilleur pour l’estomac que le lait de vache ?
Pour les personnes intolérantes au lactose, oui. Sans lactose et plus léger, il se digère généralement plus facilement.
